Conditionnez votre corps avant les vacances de trekking ou de randonnée
Beaucoup de voyageurs d'aventure sont dans la randonnée, que ce soit un voyage jusqu'au camp de base Everest, une excursion au sommet du Kilimandjaro, ou une randonnée prolongée le long du sentier des Appalaches . Avant tout voyage de ce genre, c'est une bonne idée d'évaluer votre niveau de forme et de commencer à vous mettre en forme si vous ne vous sentez pas suffisamment préparé. Même si vous prévoyez faire de la randonnée dans les Rocheuses avec des llamas ou des chevaux transportant votre équipement et vos fournitures, vous apprécierez le travail de préparation une fois que vous serez sur la piste.
Pour avoir une idée de la meilleure façon de nous mettre en forme, nous avons rencontré Alicia Zablocki, directrice du programme Amérique latine pour Mountain Travel Sobek. Elle a passé beaucoup de temps à explorer l'Amérique latine, y compris la randonnée dans les montagnes de Colombie et de Patagonie, la randonnée de la queue de l'Inca, et le suivi des jaguars insaisissables au Brésil. Voici ce qu'elle avait à dire sur le sujet.
Q. À quelle distance devrais-je commencer à m'entraîner, alors je suis dans la bonne forme physique pour profiter du voyage?
Si vous êtes en bonne santé, commencez votre formation au moins trois mois avant le départ. Commencez par vous entraîner au moins trois jours par semaine et augmentez-le graduellement jusqu'à quatre ou cinq jours par semaine, à mesure que vous vous rapprochez de la date de votre voyage.
Q. Quel type d'exercice cardio est nécessaire?
Vous pouvez courir, faire de la randonnée ou du vélo de montagne. S'entraîner sur un terrain accidenté est la meilleure façon d'atteindre votre condition physique aérobique. Travaillez autant de perte et de gain verticaux que possible, car c'est ce que vous expérimenterez sur la piste.
En d'autres termes, beaucoup de hauts et de bas.
Q. Puis-je utiliser le kilométrage pour faire de la randonnée ou du trekking dans un gymnase ou dois-je m'entraîner à l'extérieur?
Alors que l'entraînement en altitude est le meilleur, s'il n'y a pas beaucoup de collines ou de montagnes où vous vivez, vous pouvez toujours vous entraîner dans la salle de gym. Je recommande de faire de l'exercice sur le Stairmaster et le tapis de course tout en portant un sac à dos lesté pour créer un régime plus stimulant.
Parce qu'il n'est pas toujours pratique d'aller à l'extérieur pour s'entraîner, frapper une salle de gym en salle est un substitut solide.
Les cours de spinning sont également un excellent moyen d'augmenter votre fréquence cardiaque à un niveau constant. Soyez sûr de faire un peu de renforcement musculaire dans la salle de musculation, et d'inclure une longue randonnée dans votre routine au moins une fois par semaine.
Q. Mieux vaut s'entraîner avec un copain si possible? Si non, des sites en ligne où l'on pourrait avoir une routine d'entraînement?
Bien que vous puissiez vous entraîner seul, c'est toujours une bonne idée d'avoir un partenaire d'entraînement pour vous aider à vous motiver les uns les autres et à vous tenir mutuellement responsables pendant les mois que vous vous entraînez. Vous pouvez trouver d'autres personnes pour vous entraîner en rejoignant un club de randonnée ou un groupe. Il y a aussi beaucoup de bons sites qui donnent des recommandations de programme d'exercice en fonction de votre niveau de forme physique. Visitez HikingDude.com ou Mountain Survivial d'entraînement.
Q. Recommandez-vous de passer un examen avant de commencer ma formation?
Oui, il est toujours recommandé de consulter un médecin avant tout nouveau programme d'entraînement. Restez en sécurité avant de commencer et assurez-vous que votre corps est prêt pour les nouveaux défis à venir.
Vue de Zablocki sur l'équipement pour les randonnées
Q. Quels types de chaussures et leur état? Devrais-je apporter des Polonais?
Pour certains de nos voyages à Mountain Travel Sobek - comme la randonnée en Patagonie - nous recommandons des chaussures de randonnée de poids moyen, tout en cuir, robustes avec un bon soutien de la cheville et de la voûte plantaire, et une traction à crampons. Les bottes devraient être imperméables à coup sûr. Pour d'autres destinations comme l'Inca Trail, des chaussures de randonnée robustes avec un bon maintien de la cheville feront l'affaire. Les bottes doivent être bien rodées et adaptées à une marche prolongée sur un terrain rocailleux. La dernière chose que vous voulez faire est de créer des hotspots ou des cloques pendant votre randonnée.
Les bâtons ou les bâtons de randonnée sont très utiles, car ils soulagent l'impact sur vos genoux pendant les longues randonnées et vous aident à vous hisser en montée et en descente. Si vous n'êtes pas familier avec leur utilisation, entraînez-vous à les utiliser avant de partir.
Q. De quel type de vêtements aurai-je besoin?
Soyez prêt. Apportez toujours un équipement de pluie respirant avec vous (Gore-Tex ou un matériau similaire).
Si vous allez en Patagonie ou au Pérou, nous recommandons la superposition. Apportez un ensemble de baselayers (alias longs sous-vêtements); une couche intermédiaire comme une chemise chaude ou un pull en molleton, un pantalon de randonnée et une veste chaude; et une coque coupe-vent comme couche la plus externe.
S'assurer que vous avez la bonne paire de chaussettes vous assurera d'éviter les cloques. Nous recommandons les chaussettes Thorlos car elles sont dotées d'une couche de rembourrage qui rendra votre trek plus confortable. N'oublie pas non plus ton chapeau et tes gants!
Q. Quel type de barres d'énergie devrais-je apporter pour me tenir entre les repas?
La plupart des voyages organisés offrent une variété de collations pour la randonnée. Le fruit est votre meilleure alternative car il est riche en fibres et en calories, et les fruits séchés peuvent vous faire économiser de l'espace de rangement. Si vous apportez des barres énergétiques, assurez-vous qu'elles sont riches en glucides, comme les barres Pemmican Bear Valley ou les barres Clif.
Q. Recommandez-vous un type de bouteille d'eau pour garder le liquide pendant la randonnée?
Les biberons larges sont parfaits, et si vous faites du camping, vous pouvez le remplir d'eau chaude la nuit pour réchauffer votre sac de couchage. Camelbaks ou d'autres systèmes d'hydratation de la vessie sont également une bonne option, mais nous vous suggérons de toujours apporter une bouteille d'eau, même si vous avez votre Camelbak. Les bouteilles sont particulièrement utiles au camp lorsque vous ne porterez probablement pas votre sac.
Q. Quel type de bagage dois-je apporter?
Laissez les bagages à la maison et apportez un sac à dos à la place. C'est beaucoup plus utile et pratique en dehors des sentiers. Apprenez à emballer votre sac à dos afin de trouver les choses plus efficacement et faites de la randonnée avant de partir.
Voyager lumière est la clé sur les randonnées et trekking. Bien que votre sac ne soit pas si lourd en ce moment, à la fin de votre première semaine, il se sentira cinq fois plus lourd. Alors gardez les choses à la lumière et rappelez-vous que vous porterez vos vêtements plus d'une fois.
Merci à Alicia pour avoir partagé cette information utile. Nous sommes sûrs qu'il sera utile lors de notre prochaine excursion de trekking.