Comment faire un entraînement complet en seulement sept minutes
Quand je voyage, l'une des choses faciles à laisser échapper - même quand je ne le veux pas - c'est l'exercice. Entre faire mes vols, changer d'hôtel et assister à mes réunions à temps, il me reste peu de temps pour un entraînement solide et stimulant.
Mais peut-être qu'il y a de l'espoir! Pour aider les voyageurs d'affaires à trouver de nouvelles façons d'intégrer un exercice efficace à un horaire de voyages d'affaires chargé, j'ai interviewé Chris Jordan, directeur de l'exercice Physiology à l'Human Performance Institute.
L'Human Performance Institute est une division de Wellness & Prevention, une entreprise de Johnson & Johnson. Chris a conçu et mis en œuvre les composantes de l'exercice et du mouvement de l'athlète corporatif de l'Institut et est responsable du développement et de l'exécution de tous les programmes de conditionnement physique de l'entreprise.
Le directeur de l'Institut de physiologie de l'exercice, Chris Jordan, et l'entraîneur de performance du Human Performance Institute, Brett Klika, ont coécrit un article sur la science de l'entraînement par circuit à haute intensité (HICT). Cette séance d'entraînement de 7 minutes est parfaite pour les voyageurs d'affaires car, en plus de ne pas prendre beaucoup de temps, elle ne repose que sur des exercices de musculation, ce qui signifie que vous n'avez pas besoin d'équipement sophistiqué. pendant le voyage.
Quels sont les problèmes que rencontrent les voyageurs d'affaires lorsqu'ils voyagent?
Les voyageurs d'affaires, ou "Corporate Athletes" comme nous les appelons à l'Human Performance Institute, passent beaucoup de temps assis dans un avion, travaillent de très longues heures, sont toujours disponibles sur leur Smartphone, ont un minimum de temps d'arrêt, un accès facile à un gymnase à la maison ou à l'hôtel, et peut même ne pas avoir le temps ou la motivation de s'engager dans un entraînement prolongé traditionnel.
Décrivez l'entraînement de 7 minutes.
Il s'agit d'une séance d'entraînement en circuit de haute intensité (HICT) combinant des exercices aérobiques et des exercices de résistance en utilisant uniquement le poids corporel. Il y a 12 exercices au total, chacun effectué pendant 30 secondes en succession rapide avec un minimum de repos entre les exercices. Un circuit, avec 5-10 secondes de repos / transition entre les exercices, totalise environ 7 minutes.
Les détails complets de l'entraînement peuvent être trouvés dans l'article original dans le journal.
Quel était le besoin / la raison de sa création?
J'ai conçu cette séance d'entraînement HICT pour les dirigeants d'entreprise à court de temps ou «Corporate Athletes». Cette séance d'entraînement est conçue de manière à pouvoir être exécutée dans une chambre d'hôtel avec rien de plus qu'un plancher, un mur et une chaise, et comprend des exercices d'aérobie et de résistance. Il est délibérément basé sur l'entraînement à intervalles de forte intensité pour être un entraînement court, intense et non-stop. C'est une solution d'exercice simple et accessible pour presque n'importe qui, n'importe où, n'importe quand, qui peut fournir un entraînement sûr, efficace et très efficace. Même le parent célibataire qui ne peut pas se permettre une adhésion à un gymnase ou un équipement de conditionnement physique à domicile coûteux pourrait l'utiliser.
En quoi diffère-t-il des alternatives (séances d'entraînement existantes, juste au gymnase, etc.)?
C'est un entraînement de circuit de haute intensité. Entraînement de style circuit incorporant l'exercice de résistance a été autour sous une forme ou une autre pendant un certain temps. La forme moderne d'entraînement en circuit a été développée en Angleterre en 1953. Cependant, ma conception incorpore spécifiquement des exercices d'aérobie (par ex. Des sauts, en cours) et des exercices de résistance multi-articulaires (par exemple des pompes, des squats) dans une séquence spécifique. augmentez l'intensité et diminuez le temps d'entraînement total.
La séquence d'exercice spécifique permet à un groupe de muscles de récupérer quelque peu alors qu'un autre est en cours d'exercice. Par exemple, les fentes sont suivies par push-up et rotation. Donc, les jambes font une pause pendant que vous faites les pompes. Cela vous permet de mettre plus d'énergie et d'intensité dans chaque exercice et de bouger immédiatement avec un minimum de repos entre les exercices. Cela peut signifier un entraînement très court mais efficace.
Comment un entraînement de 7 minutes peut-il fonctionner?
Idéalement, nous recommandons 2-3 circuits pour une séance d'entraînement d'environ 15 à 20 minutes sur trois jours non consécutifs chaque semaine. Cependant, cette séance d'entraînement est basée sur l'entraînement par intervalles à haute intensité et notre recherche indique que les avantages de la condition physique peuvent être atteints à partir d'entraînements à intervalles de haute intensité en aussi peu que quatre minutes.
La clé est l'intensité. Plus l'intensité est élevée, plus la séance d'entraînement peut être courte pour fournir des avantages de fitness similaires.
À la bonne intensité, un seul circuit de 7 minutes, effectué régulièrement sur trois jours non consécutifs par semaine, pourrait procurer des bienfaits modérés sur le plan aérobique et musculaire.
En outre, un seul circuit de 7 minutes peut augmenter votre niveau d'énergie pendant un certain temps après la fin de l'entraînement. Bien sûr, vous devriez faire de l'exercice dans vos limites de sécurité, donc nous recommandons à tous ceux qui souhaitent essayer cet exercice d'obtenir une autorisation médicale de leur médecin et d'utiliser un professionnel certifié pour évaluer leur condition physique et les guider dans leur première séance d'entraînement.
Entraînements HICT peuvent également être utiles pour les personnes qui essaient de perdre du poids et de la graisse corporelle. Tout d'abord, les séances d'entraînement HICT brûlent beaucoup de calories dans un entraînement relativement court, ce qui les rend rapides et efficaces pour la perte de poids. Deuxièmement, ces séances d'entraînement de haute intensité peuvent augmenter la postcombustion post-entraînement calories plus de séances d'entraînement d'intensité modérée. Troisièmement, incorporer des exercices de résistance permet de conserver la masse musculaire et de favoriser la perte de graisse. Enfin, les entraînements HICT produisent des niveaux plus élevés de catécholamines et d'hormone de croissance, pendant et après l'entraînement, ce qui peut favoriser davantage la perte de graisse.
Beaucoup de voyageurs d'affaires se concentrent sur le cardio lorsqu'ils voyagent (jogging, marche, tapis roulants, etc.); Y-a-t-il un problème avec cela?
L'entraînement en résistance est tout aussi important que l'entraînement aérobique (cardio). L'entraînement en résistance aide à maintenir notre masse musculaire, à stimuler notre métabolisme, à maintenir forts nos muscles, nos os et nos articulations, à prévenir les blessures et à améliorer la composition de notre corps.
Généralement, vous devriez effectuer deux séances d'entraînement de résistance chaque semaine. Sauter votre séance d'entraînement en résistance peut entraîner une perte de masse musculaire et compromettre votre programme de conditionnement physique. Mon entraînement HICT combine entraînement à la fois aérobique et de résistance dans un entraînement rapide pour aider nos athlètes corporatifs à maintenir l'entraînement aérobique et de résistance tout en «sur la route».
Quel aspect de la bonne pratique d'exercice la plupart des gens manquent-ils (ou gâchent-ils)? Qu'est-ce qui risque le plus de manquer lors d'une séance d'entraînement?
Les voyageurs d'affaires sautent souvent la formation de résistance et se concentrent sur la formation aérobie quand ils sont loin de la maison (voir ci-dessus).
Étant donné que les voyageurs d'affaires manquent de temps, il est souvent difficile de s'étirer après l'entraînement. Cela peut conduire à des muscles tendus et à l'inconfort lorsque vous êtes assis sur des avions et lors de longues réunions. Une faible flexibilité peut également compromettre votre forme et votre technique d'exercice et vous rendre plus vulnérable aux blessures.
Les voyageurs d'affaires peuvent également se sentir fatigués après des vols internationaux et de longues réunions. Cela peut mener à des séances d'entraînement prolongées, moins motivées et énergiques telles que le jogging à une allure lente confortable pendant une heure ou une séance d'entraînement de résistance entraînée utilisant des poids plus légers que d'habitude et peut-être même une forme et une technique médiocres. C'est la quantité au-dessus de la qualité. Les séances d'entraînement devraient être de qualité plutôt que de quantité. Les voyageurs d'affaires feraient mieux de récupérer et de prendre une collation après un long vol ou une réunion, puis d'effectuer un entraînement court, stimulant et sécuritaire.